Tout le monde peut-il dire que je suis maigre ?

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Tout semble cool jusqu'à ce que vous soyez nu. Vous avez l'air mince avec vos vêtements, même après une vie à manger ce que vous voulez. Mais le miroir, le médecin et votre petite amie savent tous que vous êtes maigre : pas de masse musculaire, pas de définition et pas de mojo à la plage. La condition afflige les hommes légèrement bâtis à la fin de la vingtaine et au début de la trentaine, en particulier les frères amateurs de hamburgers et de bière qui limitent leurs entraînements à du cardio occasionnel. Semble familier? Heureusement, vous n'avez pas besoin de devenir le plus gros perdant d'Amérique. Vous avez juste besoin de vous tonifier, et vous pouvez le faire en dix semaines, sans transpirer. Bon, un peu de sueur.

1 : Arrêtez de vous concentrer sur votre poids

Démarrer: En regardant un tout nouveau nombre : votre pourcentage de graisse corporelle. Un gars maigre et gras commence avec 16 à 25 pour cent de graisse corporelle, explique l'entraîneur Will Torres, qui dirige le Manhattan's Gymnase Willspace . L'objectif tombe entre 9 et 12%. C'est là que vous pouvez réellement voir les abdos, au pluriel. Une bonne balance électronique comme la Fitbit Aria (130 $) peut mesurer votre pourcentage. Pour les résultats les plus précis, montez à bord lorsque vous êtes hydraté, sobre et que vous ne vous êtes pas entraîné depuis huit heures (par exemple, à midi).

2: Arrêtez de courir si sacrément

Démarrer: Flexion du fer. Les gars maigres et gras évitent généralement la salle de musculation, craignant de devenir énormes. Ils ne le feront pas, comme le dit Torres, le levage est la voie rapide pour remplacer la graisse par du muscle, ce dont les hommes maigres et gras ont besoin. Et ne vous embêtez pas avec des séances d'entraînement d'isolement. « Quoi de mieux : faire des flexions des biceps ou des tractions ? » demande Torres. 'Les tractions, parce qu'elles font travailler votre dos, votre tronc et vos bras.' Les soulevés de terre, les burpees et autres mouvements hybrides (voir à droite) ont un effet similaire : vous aurez l'air coupé partout, plutôt que comme une paire de pectoraux montés sur deux jambes. Une fois que vous avez fait de la musculation, mettez vos entraînements en mode aléatoire. Chaque semaine, changez les exercices que vous faites. Et lorsque le levage devient facile, augmentez le poids ou les répétitions. Même des ajustements mineurs (comme échanger une barre contre des haltères individuels) font la différence. Les rats de gym appellent cela « confusion musculaire ». Attendez-vous à avoir mal.

3: Arrêtez de manger (et de boire) comme un collégien

Démarrer: Respecter votre morphologie. Bien que vous puissiez peut-être écharper ces frites au fromage sans passer à travers votre jean, vous n'aurez jamais meilleure apparence tant que vous ne commencerez pas à manger comme vous le savez. Optez pour des protéines maigres, ajoutez des légumes frais et supprimez autant de sucre et de produits laitiers que vous le pouvez. Deux autres mouvements nutritionnels d'embrayage : Premièrement, votre nouvelle collation pour les dix prochaines semaines est une poignée d'amandes riches en protéines. Deuxièmement, au bar, vous allez commander de la tequila on the rocks avec un peu de soda et de citron vert. C'est plus fort (et plus viril) que ces bières légères édulcorées, donc vous obtenez plus de buzz avec à peu près les mêmes calories. S'il te plait, n'appelle pas ça une 'margarita maigre', d'accord ?


Deux fois plus de brûlures, la moitié du temps

Aplatissez votre roue de secours avec le mouvement combo tueur de l'entraîneur Will Torres :

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Étape 1 Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant un haltère dans chaque main à hauteur d'épaule.

Étape 2 Reculez avec votre jambe gauche et abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou droit fasse un angle de quatre-vingt-dix degrés. Au fur et à mesure que vous vous abaissez, soulevez les poids vers le haut.

Étape 3 Avancez et revenez à la position de départ, haltères au niveau des épaules. Faites trois séries de quinze répétitions pour chaque jambe.