Les 5 meilleurs exercices au gymnase, selon les entraîneurs personnels

Aptitude

Peut-être que vous êtes nouveau dans l'exercice. Peut-être que vous vous entraînez depuis si longtemps que vous venez de réaliser que vous mêmes six exercices pour les trois dernières années. Ou peut-être étiez-vous récemment engagé dans une séance d'entraînement TRX de niveau supérieur lorsque vous, bien que inversé, naturellement, avez remarqué que le gars beaucoup plus en forme à côté de vous faisait juste des pompes de base.

Quelle que soit la raison pour laquelle vous révisez les principes fondamentaux de la salle de musculation, c'est une bonne raison. Peu importe à quel point vous êtes expérimenté (ou inexpérimenté) ou fort (ou, euh, pas) vous pourriez être, aucune routine d'entraînement ne devrait être sans certains exercices de base séculaires qui optimisent le mouvement de votre corps. Et bien que nous n'ayons pas pu mettre la main sur le gars de base super déchiré de votre salle de gym, nous avons trouvé quatre entraîneurs personnels prêts à partager ce qu'ils pensent être les agrafes de gym qui comptent le plus.

Ben Booker , Remise en forme de la deuxième chance 1. Burpee

Selon les mots de Booker : 'Le burpee consiste simplement à se poser par terre et à se relever, et nous devrions pouvoir le faire lorsque nous commençons à marcher en tant que tout-petits et lorsque nous sommes des grands-parents en bonne santé.' Nous supposons qu'il veut dire que les humains de tous âges devraient pouvoir descendre et se relever, pas que les nourrissons et les octogénaires devraient réellement faire des burpees. Cela étant dit, bravo à tous les nourrissons ou octogénaires qui font des burpees une partie de leur routine quotidienne.

2. S'accroupir

'J'entends beaucoup de gens dire qu'ils ont des problèmes de genoux ou d'articulations et qu'ils ne peuvent pas s'accroupir', déclare Booker. « Ensuite, je leur explique qu'ils s'accroupissent à chaque fois qu'ils vont aux toilettes ou s'assoient pour manger. » C'est un point juste. 'Plus nous consacrons de temps à une bonne mécanique dans le squat, plus nos genoux, nos hanches et nos autres muscles et articulations deviennent sains.'

3. Pompes

L'avantage des pompes ? Tout le monde peut les faire car il y a tellement de variantes. Si vous ne pouvez pas faire de pompes « régulières », faites-en une sur une boîte. Si vous ne pouvez pas en faire un sur une boîte, faites-en un sur vos genoux ou sur le mur. ( Pouvez faire des pompes ? Faites-en un à l'envers sur un banc, dur.) Booker dit qu'il a ses jeunes clients et ses cours de fitness pour seniors font des pompes : « Tout le monde doit ajouter de la force en haut, équilibrer la posture et créer des épaules saines. »

4. Tirez vers le haut

Si vous voulez pousser et si vous voulez un haut du corps équilibré, vous devez également tirer. Et si le mot rappelle des souvenirs obsédants d'un cours de gym au collège dans lequel vous ne pouviez pas lever le menton au-delà du bar, cela ne veut pas dire que vous ne peut pas faire une traction. Ça veut juste dire que tu avais un prof de gym de merde. Car comme pour le push-up, les variations sont la clé du succès. Vous pouvez utiliser la machine de traction assistée ou recruter des bandes pour aider , Ou utiliser une barre et un rack .

5. Saut de boîte

'Il s'agit d'un mouvement pliométrique qui peut être un excellent générateur de force de traction des tissus, aidant à prévenir les blessures', explique Booker. 'Les débutants peuvent commencer par des step-ups sur un rebord et monter en hauteur, en variant l'intensité, le renforcement des compétences, la puissance et le conditionnement.' Vous plongerez en un rien de temps.


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C'est simple : tous les entraînements complets du corps doivent inclure une poussée, une traction, une charnière, un squat et une composante abdominale . Ajoutez une poussée métabolique supplémentaire - un mouvement court et explosif pour terminer un entraînement - juste pour vous assurer que la douleur est réelle. Par example:

1. Push-up (c'est le push) 2. Pull-up (vous l'avez compris) 3. Deadlift (la charnière) 4. Lunges (le squat - non, ça ne doit pas être littéralement un squat) 5. Burpees avec une genouillère sautante (les abdominaux et la poussée métabolique supplémentaire ne font qu'un)

Traitez-le comme un sur-ensemble, en faisant une activité après l'autre sans repos, dans cet ordre : pompes, soulevés de terre, tractions, fentes et burpees à genoux. Complétez le circuit entre trois et cinq fois, en faisant 10 répétitions de chaque exercice. Ensuite, rentrez chez vous et pleurez de joie en pensant à quel point vous serez bientôt en forme.

Mike Dewar , Force et conditionnement J2FIT 1. Soulevé de terre

Le soulevé de terre est l'un des meilleurs exercices lorsque vous cherchez à développer vos muscles et force pratique - donc, fondamentalement, les deux principales raisons pour lesquelles vous travaillez. Plus que cela, il a été démontré que le développement de la capacité à supporter de lourdes charges augmente les niveaux d'hormones anabolisantes et augmente la synthèse musculaire, ce qui est une façon scientifique de dire qu'il aide votre corps à atteindre ses niveaux de performance de pointe. Ne les fais pas comme Don Jr. , d'accord?

2. S'accroupir

C'est le corollaire du soulevé de terre. 'Si vous avez ces deux-là dans votre programme, de manière générale, vous seriez assez bien équilibré en termes d'avant et d'arrière du bas du corps.'

3. Appuyez sur appuyez sur

'C'est comme une presse au-dessus des épaules, mais vous devez utiliser vos jambes pour prendre de l'élan', explique Dewar. «C'est un peu comme si vous jouiez au basket et que vous alliez sauter pour un rebond, vous ne vous accroupiriez pas – vous plongeriez de quelques centimètres et reculeriez. C'est la même idée, sauf que vous auriez du poids sur votre poitrine ou vos épaules. Et vous pouvez le faire avec n'importe quoi : kettlebells, haltères, même votre bébé. [ Éd. Remarque : veuillez ne pas utiliser votre bébé. ]

4. Tirez vers le haut

Avez-vous déjà compris l'importance du pull-up ?

5. Nettoyer

Ne fais pas le propre sans instruction appropriée. (En fait, ne faites pas quelconque se déplace, jamais, sans instruction appropriée.) Mais une fois que vous avez maîtrisé la technique, cette combinaison de squat avant et de soulevé de terre est l'un des meilleurs exercices pour obtenir le physique de ce sprinter permanent. Dewar dit que lorsqu'il discute avec les entraîneurs de l'exercice qu'ils choisiraient s'ils ne pouvaient en faire qu'un pour le reste de leur vie, il choisit le clean.

La crête de Davis , Ridgid Fitness 1. Les planches latérales

Davis dit que même si les planches latérales sont connues pour renforcer vos obliques, elles activent en fait tout votre corps : « Vous travaillez les stabilisateurs de vos épaules, le bas du dos, le haut des fessiers et l'extérieur des cuisses. » Si vous voulez faciliter les choses, reposez-vous sur les genoux fléchis au lieu de l'extérieur de votre pied. Si vous voulez rendre les choses plus difficiles, tenez un poids au-dessus de votre tête.

2. Kettlebell de bas en haut, maintenez et appuyez

Celles-ci travailler les gros muscles que tout le monde voit, vous donnant les épaules de vos rêves. Ils ciblent également les muscles plus petits et sujets aux blessures du poignet et de la coiffe des rotateurs qui, lorsqu'ils sont blessés, vous empêchent d'obtenir les épaules de vos rêves.

3. Marches latérales en mini-bande

Faites-leur aimer cette , mais juste avertissement : Votre. Fessiers. Sont. En allant. À. Brûler. Ce qui est génial pour avoir un cul, et encore mieux pour prévenir les blessures au genou.

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Cherchez pas plus loin.4. Câble face-pull

À excellent exercice pour corriger les épaules arrondies et la mauvaise posture du haut du corps, explique Davis. Si vous passez de longues heures à regarder votre téléphone ou assis devant votre ordinateur, ne les ignorez pas.

5. Chelem de médecine-ball

Si vous pensez que cela semble être plus proche de l'idée qu'un enfant se fait de la récréation que d'une séance d'entraînement, vous ne les avez probablement pas essayés. 'On dirait que vous venez de le claquer et c'est tout', dit Davis. « Mais ils améliorent tous les aspects de votre entraînement : force, puissance, endurance et vitesse. » Ils sont également parfaits pour vos abdominaux. Alors oui, d'une certaine manière, ce est une activité de récréation pour les enfants. Enfants avec huit packs.