Le Bench Press, démystifié

Aptitude

Que vous fassiez des folies pour un abonnement Equinox chargé de serviettes d'eucalyptus ou que vous ayez la chance de vous entraîner gratuitement au centre communautaire, chaque salle de sport de la planète a deux choses en commun : (1) Le seul tapis roulant disponible est celui à côté de l'homme. parler fort sur son téléphone portable, et (2) Il y a des bancs, dont la plupart sont réservés à un exercice en particulier.

Le développé couché est le trône de la section des poids libres, en particulier le lundi, déclare Ben Lauder-Dykes, entraîneur au New York City. La salle de frappe . Cela vous permet d'augmenter l'amplitude des mouvements, ce qui, nous le savons, peut augmenter l'hypertrophie musculaire, et cela vous met également dans une position plus stable afin que vous puissiez augmenter la difficulté et l'intensité.

Au sein de la famille du développé couché, cependant, il existe trois sous-options : plat, incliné et décliné. Et pour ceux d'entre vous qui ont tendance à choisir n'importe quel équipement ouvert au moment où vous êtes prêt pour le jour de la poitrine, arrêtez de faire ça ! Chacun vient avec son propre ensemble de forces et de faiblesses, et vous devez les connaître. Nous avons demandé à quelques entraîneurs de nous aider à démystifier le développé couché - sous toutes ses formes - afin que vos efforts diligents ne soient pas vains.

Banc plat : le vieux standby

Le développé couché plat est la variante la plus simple et la plus courante, ciblant la poitrine, les triceps et les épaules. Considérez celui-ci comme un niveau d'entrée, dit Lauder-Dykes. Sur un banc plat, vous pouvez affiner le mouvement et commencer à développer votre force avant de passer aux bancs inclinés et déclinés.

Faites juste attention à votre positionnement lorsque vous vous allongez, met en garde Cameron Yuen, DPT, CSCS et un physiothérapeute à Soins sur mesure a New York. La plupart des gens cambrent un peu le dos lorsqu'ils sont assis, ce qui recrute plus fortement les fibres costales, celles situées près des côtes, dit-il. C'est pourquoi la plupart des hommes ont une bonne quantité de développement pectoral inférieur, mais pas autant près de leurs clavicules.

Pour y remédier, il propose une solution rapide : faites du banc plat un vrai banc plat en élevant la tête du banc d'environ 10 degrés. Vous pouvez le faire en plaçant une assiette de 10 livres sous la base du côté où repose votre tête. (Oui, de nombreux bancs sont réglables, mais la plupart d'entre eux n'ont pas de réglage de hauteur qui correspond à ce réglage relativement mineur.)


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Banc incliné : le gars populaire

L'inclinaison est mon pain et mon beurre pour garder une poitrine pleine, dit Devon Levesque, entraîneur à New York City Maison Performix . (Un rapide coup d'œil à son Instagram indique qu'il ne ment pas.) Il frappe votre torse au niveau de ce qu'on appelle la tête claviculaire, aidant à créer un haut de la poitrine plus épais. Cela vous aidera également avec votre posture.