Comment faire plus de pompes en seulement deux semaines

Le Bien-Être
Faites plus de pompes en seulement deux semaines avec le cours intensif quotidien par e-mail de tinews.

La première chose à savoir sur la façon de faire plus de pompes, c'est qu'elles sont plus dures qu'elles n'en ont l'air. Peut-être pas aussi difficile que de convertir un coup franc contre un gardien de but de la MLS ou d'affronter le tireur d'élite de la NBA Joe Harris dans un match à trois points, comme dents de scie le rédacteur en chef Clay Skipper a déjà tenté pour notre Au-dessus de la moyenne Joe séries. Mais quand même : difficile, surtout en ce moment, si vous faites moins d'exercice que d'habitude en quarantaine. Pour le dernier épisode de Au-dessus de la moyenne Joe, Skipper a décidé de relever un défi de pompes de deux semaines, que vous pouvez également essayer.

Comme point de départ, Skipper est tombé et a assommé autant de pompes qu'il le pouvait, sous l'œil vigilant et virtuel de dents de scie éditeur de bien-être Joe Holder . Skipper a totalisé 49 pompes, ce qui semble impressionnant ! Mais Holder dit que ses 20 premiers n'étaient pas en bonne forme, donc c'est avec 30 pompes qu'il travaillait. Vous devez monter et descendre complètement, et si vous vous arrêtez pendant plus de trois secondes ou mettez vos genoux à terre, vous avez terminé. Sinon, vous n'obtenez pas tous les avantages des pompes - et il y a tout un tas d'avantages si vous les faites correctement.

'Si vous deviez choisir un seul exercice de musculation, les pompes seraient un bon choix', déclare le Dr Stefanos Kales, professeur à la Harvard School of Medicine. «Quand vous faites une pompe, cela implique une planche, mais aussi la dynamique de monter et de descendre. Cela fait travailler vos bras, en particulier vos triceps, cela fonctionne sur la poitrine, mais il y a aussi le noyau impliqué. Un test de pompe, ajoute Kales, 'peut vraiment vous donner un bon aperçu de votre condition physique et de votre risque cardiaque'.

Pour progresser au-delà de 30 pompes (légitimes) à la fois, Skipper s'est vu attribuer une série de trois séances d'entraînement de pompes par Holder. Les exercices étaient destinés à améliorer la puissance, la stabilité, la force et l'endurance de Skipper. Ils fonctionneront également pour vous. Le résultat final après deux semaines, dit Holder, est une augmentation de votre capacité de pompes d'au moins 20 %.

1. Série de poussée à charge excentrique

L'accent est mis ici sur la phase excentrique des pompes, lorsque vous descendez. (La montée est la phase concentrique.) Vous voulez descendre lentement pendant cinq secondes complètes, en vous arrêtant brièvement en bas sans laisser votre poitrine toucher le sol, puis exploser à nouveau. Faites 10 de ces exercices, puis 10 pompes normales et faites une pause de 90 secondes à deux minutes. Répétez encore quatre fois, donc cinq séries au total.

2. Ensembles d'échelles lestées

Skipper a rempli un sac à dos de 20 à 40 livres de poids. Choisissez un nombre avec lequel vous êtes à l'aise, proportionnel à votre poids et à votre force. Les séries d'échelles diminuent lentement les répétitions. Commencez donc par 16 répétitions avec votre sac à dos, puis accordez-vous 15 à 30 secondes de repos. Puis 14 répétitions, suivies de 15-30 secondes de repos. Continuez à diminuer vos répétitions de deux jusqu'à ce que vous en arriviez à deux. C'est un ensemble; visez trois à cinq séries au total. (Donnez-vous trois minutes de repos entre les séries.)

3. Ensembles de volumes

Celui-ci est assez simple : huit séries de 20 pompes, avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries.

Après votre première semaine de défi, augmentez un peu les enjeux : ajoutez des ensembles à la série et aux échelles chargées excentriques, et répétez les ensembles de volume une deuxième fois (avec une pause de cinq minutes entre les deux). Et n'oubliez pas de prévoir des jours de repos. Voici le programme complet que vous devriez suivre sur deux semaines :

  • Jour 1 : série de poussées à charge excentrique

  • Jour 2 : jeux d'échelles

  • Jour 3 : repos

  • Jour 4 : ensembles de volume

  • Jour 5 : série de poussées à charge excentrique

  • Jour 6 : ensembles d'échelles

  • Jour 7 : repos

  • Jour 8 : défi push-up à mi-parcours

  • Jour 9 : ensembles de volume

  • Jour 10 : repos

  • Jour 11 : série de poussées à charge excentrique

  • Jour 12 : repos

  • Jour 13 : jeux d'échelles

  • Jour 14 : ensembles de volumes

  • Jour 15 : repos

  • Jour 16 : repos

  • Jour 17 : dernier défi de pompes

Découvrez comment Skipper s'en est finalement tiré - et obtenez plus de conseils sur la façon de faire plus de pompes de Holder - dans la vidéo complète ci-dessous :


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