7 alternatives aux squats pour secouer les jambes et brûler les graisses

Aptitude

Faites-vous vos squats ? Bien. Les squats sont vraiment, vraiment importants. Mais malgré ce que pourrait croire votre entraîneur de gym au lycée, il y a sont d'autres exercices que vous pouvez faire aussi. Nous avons demandé à certains entraîneurs leur avis sur la façon dont vous pouvez incorporer une diversité dont vous avez grand besoin dans votre journée de jambes. (Vous êtes sûr de ne pas l'ignorer, n'est-ce pas ? D'accord, je vérifie.)

Idalis Vélasquez : Squats avant de pause à bandes. Placez une mini bande ou une bande de cercle de hanche au-dessus de vos genoux et autour de vos cuisses, cela aide à activer les fessiers et empêche le genou de s'effondrer vers l'intérieur. Au bas de votre mouvement, faites une pause de 3 à 5 secondes. Ce type d'entraînement au tempo, qui régule le temps nécessaire pour terminer chaque phase du mouvement, aide à augmenter la force et à brûler les graisses.

Ben Booker : Box squats. Cet exercice est une excellente alternative sûre au squat standard. S'asseoir sur la boîte au bas du mouvement offre une sécurité aux débutants, mais permet également aux amateurs de gym expérimentés d'ajouter Suite poids qu'ils ne le feraient avec un squat normal, permettant à plus de fibres musculaires de tirer. Essayez ceci avec des haltères à vos côtés ou une barre reposant sur vos pièges (ou sur le dos). Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et faites passer le poids de votre corps à travers vos talons pendant que vous descendez vers la boîte. Essayez de garder la poitrine haute et maintenez le même rythme en descendant qu'en montant.

Robin Arzon : Asseyez-vous au mur. Cet exercice cible les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Utilisez une surface suffisamment haute pour que votre genou forme au moins un angle de 90 degrés lorsque vous montez dessus. Plus la boîte est haute, plus vous toucherez les fessiers et les ischio-jambiers. Les cases inférieures se concentreront davantage sur les quads. Essayez trois séries de dix étapes suivies d'un mur assis de 60 secondes, jusqu'à l'échec.

Jay Cardiello : Le skieur s'accroupit. Tenez-vous droit, pieds et genoux joints. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et maintenez cette position pendant 30 secondes. Effectuez jusqu'à cinq séries, avec un repos de 30 secondes entre chaque série... Pour augmenter la difficulté, effectuez [l'entraînement] debout sur un oreiller, une boule Bosu ou un coussin de canapé, ce qui aide à développer la stabilité et l'équilibre.

Gédéon Akandé : Squat jump pour squat tenir. Sautez les poids et effectuez un squat parfait au poids du corps, mais au sommet du mouvement, poussez jusqu'au bout pour décoller. Atterrissez doucement et faites une pause une fois que vous atteignez le bas de votre squat, comme indiqué ici . Le saut n'a pas besoin d'être haut et la prise n'a pas besoin d'être longue. Tout le bas de votre corps devrait s'illuminer pendant que vous entraînez vos muscles à contraction rapide à accélérer et à décélérer.

Alexia Clark : Bulgares de la bande de résistance. Mettez une bande de résistance circulaire sur une épaule et marchez dessus avec le pied opposé. Remettez votre autre pied derrière vous sur un banc ou une marche (comme indiqué ici ). Gardez vos pieds un peu rapprochés, cependant, c'est un squat, pas une fente. Lorsque vous descendez, vous devez pousser vos hanches vers l'arrière et rester sur vos talons.) L'utilisation d'une bande ajoute à la fois une résistance négative et positive au mouvement et renforcera votre squat en isolant chaque fessier séparément.

Jennifer Forrester : Fente inversée. Les fentes inversées sont plus faciles sur les genoux que les squats. Lorsque vous reculez dans la fente, assurez-vous que votre cuisse avant est parallèle au sol et que votre genou avant est positionné directement au-dessus de votre cheville. Votre genou arrière doit être plié à un angle de 90 degrés et pointer vers le sol avec votre talon arrière levé. Essayez d'ajouter quelques haltères pour donner un coup de fouet à cet exercice.