5 exercices pour avoir des fesses bien dures

Aptitude

Il y a des muscles de gloire et il y a de vrais muscles. Biceps? Muscles de gloire. Quads ? De vrais muscles. Pecs ? Muscles de gloire. Tout votre noyau ? De vrais muscles. Les muscles de la gloire attirent l'attention, mais les vrais muscles font tout le travail. Alors, que se passe-t-il lorsque vous êtes assis sur une chaise au travail toute la journée, puis allez au gymnase et travaillez vos muscles de gloire tout en ignorant tout ce qui ne se présente pas immédiatement une fois que vous enfilez un débardeur ou que vous êtes torse nu à la plage ? Vous développez trop certains muscles (et la plupart du temps, des muscles très inutiles), créez des déséquilibres dans votre corps et devenez l'homme qui peut boucler les biceps des années 50 mais ne peut pas faire 10 fentes sans basculer ou se blesser. Eh bien, nous sommes là pour nous assurer que vous ne devenez pas* ce* gars en vous donnant cinq exercices pour renforcer le muscle le plus faible de votre corps, vos fessiers, avec l'aimable autorisation de Paisley Meekin (BA en nutrition, CPT), propriétaire, responsable entraîneur et moniteur de cyclisme à Formation honnête .

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1. Soulevé de terre à une jambe à jambe droite

Tenez-vous debout sur une jambe avec la jambe opposée soulevée du sol. En utilisant votre hanche comme charnière, amenez votre tronc parallèlement au sol pour former un angle de 90 degrés. Assurez-vous que votre colonne vertébrale reste droite, en évitant le bossu, et que votre jambe debout est droite avec une très légère flexion du genou. Pendant que vous faites le mouvement, pensez à ramener vos hanches en arrière lorsque vous vous penchez, puis en avant lorsque vous revenez à la position de départ. N'oubliez pas non plus de serrer vos fessiers. Cet exercice est efficace car il isole la chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers, bas du dos), une zone où la plupart des gens sont assez faibles, explique Meekin. Pour ajouter de l'intensité au mouvement et incorporer des composants de base et d'équilibre, tenez le poids dans la main opposée à la jambe au sol.

2. Fente croisée / Fente pour patineur de vitesse

Commencez avec la distance entre vos pieds et vos hanches. Ensuite, faites une fente en arrière et en arrière, en traversant la ligne médiane de votre corps avec la jambe arrière et abaissez-vous en pliant votre genou avant. Ensuite, remontez le talon jusqu'à la position de départ. Alternez les jambes ou faites 10 à 20 répétitions sur une jambe, puis 10 à 20 répétitions sur l'autre. Ce mouvement est génial car bien qu'il se concentre sur le moyen fessier (le côté de vos fesses), il utilise également votre tronc, votre équilibre, vos ischio-jambiers, vos quadriceps, etc. Encore une fois, n'oubliez pas de bouger de vos hanches, pas de vos genoux.

3. Squats d'haltères

Se mettre dans cette position peut être difficile les premières fois, alors regardez la vidéo ci-dessus avant d'essayer celle-ci. De plus, vous n'avez pas besoin d'aller aussi bas que l'homme de la vidéo lorsque vous débutez. Une fois que vous avez la barre sur votre épaule/dos, placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules, avec vos orteils pointés vers l'extérieur, ou si c'est plus confortable, un peu vers l'extérieur comme dans la vidéo ci-dessus. Ensuite, accroupissez-vous tout en gardant votre colonne vertébrale droite, votre tronc et vos fessiers engagés et votre poitrine vers le haut. Evitez le bossu ! Au fur et à mesure que vous devenez plus fort et que le mouvement devient plus fluide, commencez à vous accroupir à moins de 90 degrés pour cibler vraiment les fessiers, explique Meekin.