5 entraînements de base pour un noyau plus fort en 10 minutes ou moins

Le Bien-Être

Avons-nous besoin d'expliquer pourquoi les entraînements de base sont cruciaux ? À ce stade, vous savez probablement que tout ce que vous faites avec votre corps, de pousser du fer sur un développé couché (vous vous souvenez de l'époque?) Et tandis que l'ère de la quarantaine a assailli nos courses de gym et nos joggings après le travail avec des amis, vous pouvez au moins déployer votretapis de yogapour certaines planches et alpinistes.

Vous pensez probablement que votre cœur est essentiellement vos abdominaux. Non. Imaginez le noyau comme un pilier de votre cou à votre bassin, suggère Dan Giordano , DPT, CSCS, et cofondateur de Soins sur mesure . Plus votre pilier est fort, plus votre corps tout entier sera fort - tous les mouvements commenceront ou seront transférés à travers votre pilier.

Ergo, un noyau plus fort signifie plus de puissance. Mais les entraînements de base ne servent pas uniquement à obtenir six packs et à donner plus de punch à vos disques de golf. Les entraînements de base améliorent également votre équilibre et votre stabilité. Renforcez ce pilier, et vous serez plus agile, plus apte à saisir de nouveaux mouvements, et vous aurez moins de chances de peaufiner un muscle qui essaie de prendre le relais pour un noyau faible. Pour ne citer qu'un exemple de l'effet d'entraînement qui découle de la concentration sur votre cœur : un étude chinoise ont constaté que huit semaines d'entraînement de force de base pourraient même améliorer l'économie globale de course et l'endurance (oui, s'il vous plaît).

Ici, cinq meilleurs entraîneurs proposent leur point de vue sur une routine de base de 10 minutes. Si vous avez utilisé le verrouillage pour exécuter vos progressions de pompes et lire l'intégralité Guerre et Paix , FÉLICITATIONS. Vous devriez toujours concentrer une partie de cette énergie sur votre cœur pour égaliser les déséquilibres. Pour le reste d'entre nous, un excellent entraînement de base fournit des endorphines et touche un large éventail de groupes musculaires, et ne doit pas prendre autant de temps. Si vous les parcourez pendant la semaine, vous ne vous ennuierez jamais, mais vous vous sentirez mieux.

Entraînement #1

Votre entraîneur : Dan Castillo , Formatrice Fondatrice chez Grit Boxe

Vous avez besoin: Ton corps

Fais : Chacun des cinq premiers exercices ci-dessous pendant 60 secondes, avant de passer à un AMRAP (Autant de répétitions que possible) de trois minutes sans repos.

Maintien de la planche haute

Mettez-vous en position de planche haute avec les épaules sur les poignets, une ligne droite de l'épaule à la cheville. Engager le noyau ; tenir.

Superman relance

Commencez à vous allonger face contre terre, les bras au-dessus de la tête, les paumes vers le bas. Engagez votre tronc et vos fessiers, soulevez les bras et les jambes du sol. Tenez pour 2 chefs d'accusation, le bas du dos pour une répétition.

Épaulières en planche d'ours

Commencez en position de table avec vos orteils repliés et les genoux levés à quelques centimètres du sol. Vos épaules doivent être directement au-dessus de vos poignets. En engageant le tronc et sans laisser votre poids se déplacer d'un côté, levez votre main droite et tapez sur l'épaule gauche. Répétez de l'autre côté pour une répétition.

Crunch des coudes aux genoux

Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds au sol, les mains derrière la tête en forme de losange. Soulevez simultanément vos genoux vers votre poitrine et resserrez-vous vers votre taille, en tapotant vos genoux jusqu'aux coudes. Tenez pour trois chefs d'accusation, plus bas pour commencer pour une répétition.

Extension complète du corps creux

Commencez à vous allonger sur le dos, les jambes droites et les bras tendus au-dessus de votre tête. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, en appuyant le bas de votre dos sur le sol et en gardant vos genoux joints – soulevez vos jambes et vos bras à quelques centimètres du sol. Tenir.